気になる糖分！これで解決、糖質が多く含まれている食品早見表

普段健康・美容に気をつけるうえで、食事や栄養成分の管理は重要ですよね。なかでも「糖質」を気にしている方は多いのではないでしょうか。

今回は、健やかで美しいカラダを保つための「糖」を多く含む食品や、「糖」との上手な付き合い方、「糖」に関する注意点をご紹介します。

 

糖質は制限した方がいい？一日の必要量とは？

糖質と聞くと「甘いものを」連想する方も多いと思います。しかし実は、糖質とは甘いものだけでなく、米や小麦などの炭水化物から食物繊維を引いたものの総称のことを言います。

糖質はヒトにとって重要なエネルギー源であり、心身ともに満たしてくれるだけでなく、食習慣を豊かにする重要な食材の一つです。

 

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、炭水化物（糖質）の一日の摂取目安量は、総エネルギー量の50～65％となっています。

 

• 成人女性の一日に必要なエネルギー

1,800±200kcal。糖質摂取カロリーは、800〜1,000kcal

 

• 成人男性の一日に必要なエネルギー

2,200±200kcal。糖質摂取カロリーは、1,000〜1,200kcal

 

糖質は世間一般で「糖尿病の原因」「太る」などと言われることもあり、糖質制限ダイエットがまだまだ注目を浴びています。

しかし忘れてはいけないのは、ただやみくもに糖質を控えればいいということではないということ。当たり前ですが、食事はバランスよく栄養を摂ることが何よりも大切です。

 

糖質が不足するとどうなるの？

代表的な栄養成分である炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の3種類のうち、すぐにエネルギーに変えられるものが「炭水化物（ブドウ糖）」です。

なかでも特に脳はブドウ糖がエネルギー源であり、一日になんと脳だけで120gものブドウ糖を消費するといわれています。そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かず、判断力が鈍り、注意力が散漫になりやすいのです。

 

要注意！糖質の摂りすぎから起こる悪習慣

通常、糖質は一度摂りすぎたくらいでは大きな問題は起こりにくいです。しかし、頻繁に過度な摂取を続けた場合に起こるデメリットとして、以下のことが挙げられます。

 

①早期老化

糖の「糖化」が原因でコラーゲン、エラスチンがダメージを受け、くすみやたるみの原因になると言われています。

糖化とは、例えるなら小麦粉に砂糖、牛乳、卵（糖質とタンパク質）を混ぜて焼くとできるホットケーキの＂こんがりとした色づき＂のこと。これを肌に置き換えると、内部からのくすみや肌のハリがなくなる原因になるということです。

糖質が原因で老化が加速するなんて絶対に避けたいですよね。

 

②血糖値の急上昇・急下降によるエネルギー効率の低下

空腹時に糖質を摂ると、血糖値が急激に上昇します。血糖値を下げる働きを持つインスリンが大量に分泌され血糖値が急低下し、低血糖状態を引き起こします。

体内が低血糖状態になると、脳にエネルギーが不足していることが「空腹」だと錯覚し、「糖質を摂取して血糖値を上げろ！」と体内に信号を出してしまうのです。

また、脳のエネルギー不足は眠たくなりやすく、仕事の生産効率も下がってしまいます。

 

③中毒性・糖依存

糖質を摂取すると、脳内で幸福感癒しを与えるドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質が分泌されます。
疲れたときやストレスを感じたときに甘いものを摂り、幸福感や癒しを得た経験がきっとあると思います。この快感こそ危険な中毒性があり、脳内で「糖質を取る＝幸せになる」と無意識に感じ、糖質に必要以上に依存してしまう恐れがあります。

 

④体重増加

②③で前記したように、血糖値の急上昇・急低下による脳のエネルギー不足や糖依存がおこると、空腹でないにも関わらず、繰り返し糖質を欲するようになります。

そうなるとあっという間にカロリーオーバーとなり、体重が増加しやすく、肥満や生活習慣病、糖尿病などとさまざまな弊害が起こってしまいます。

 

糖質が多く含まれる食品と一日の適量

一日に必要なカロリーから、男女別で必要な糖質摂取カロリーを計算してみました。

 

• 成人女性の一日に必要な糖質摂取カロリー

800〜1,000kcal。摂取量は200～250kcal

 

• 成人男性の一日に必要な糖質摂取カロリー

1,000〜1,200kcal。摂取量は250～300kcal

 

食品に含まれる糖質量を調べる時は、「栄養成分表示」の糖質表示をみてみましょう。糖質の表示が無い場合は「炭水化物」と「食物繊維」をみれば糖質の含有量がわかります。

 

炭水化物（糖質）に分類される食品例

・穀類

米（ごはん、おかゆ、餅等）、小麦（パスタ、そうめん、パン、ピザ生地等）、そば、うどん、コーンフレーク、ビーフン

 

芋類

さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、春雨、さといも

 

豆類

あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆

 

野菜類

かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ

 

果実類

バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ

 

穀類の糖質含有量一例

• ごはん一杯（150g）あたりに含まれる糖質：55.2g
• パスタ一束（100g）あたりに含まれる糖質：69.5g
• 食パン6枚切り一枚あたりに含まれる糖質：26.6g
• うどん一玉あたりに含まれる糖質：41.6g

これらを意識して日常生活に上手に取り入れ、糖質の摂りすぎを防ぐことがポイントです。

 

まとめ

糖質はまったく摂らないのは当然良くないのですが、摂りすぎも万病の元。炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとることが大切です。

｢カラダに必要な栄養をとる｣という観点でバランスの良い食生活を心がけ、健康で美しいカラダづくりをしていきましょう。